Здоровое питание

Здоровое питание

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Правильное питание – залог здоровья всей семьи. Выбирайте натуральные и полезные продукты.Посмотреть ассортимент...

Вкусные запеченные мюсли
без добавления сахара – отличный вариант полноценного завтрака:

  • медленные углеводы;
  • клетчатка;
  • натуральные ягоды, фрукты, орехи;
  • витамины и микроэлементы.

Подробнее о вкусах и полезных свойствах...

Полезный горячий напиток цикорий – прекрасная альтернатива кофе. Натуральные экстракты растений и плодов делают его еще более интересным на вкус и полезным.Посмотреть виды...

Для тех, кто хочет похудеть, цикорий «Аппетит-контроль» будет приятной находкой. Эффективность подтверждена клиническими исследованиями НИИ питания РАМН.Состав и полезные свойства...

Выбирайте заменители сахара нового поколения – сладкое
без вреда для фигуры и здоровья.

Подробнее о продукте: Стевия... Сукралоза...Фруктоза...

«НоваПродукт АГ» – один из ведущих производителей здорового питания для всей семьи.Подробнее о компании...Где купить продукцию...

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

  • злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
  • свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
  • бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
  • орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
  • кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
  • морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
  • фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
  • нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

  • Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
  • Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
  • Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
  • Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
  • Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
  • Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
  • Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
  • Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
  • Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
  • Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

  • кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
  • кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

  • любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
  • 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

  • 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
  • отварная куриная грудка;
  • Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник, между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

  • Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

  • 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
  • Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

  • Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

---

Каких продуктов надо будет есть меньше, акаких больше?

В первую очередь стоит свести к минимуму продукты, которые подверглись серьезной промышленной переработке: колбасы и сосиски, конфеты, хлебобулочные изделия из муки мелкого помола. Фабричные продукты часто содержат дешевые и неполезные компоненты, например трансжиры, большое количество соли и сахара. Грубо говоря, исключите из рациона то, что не смогли бы приготовить сами на своей кухне. Постарайтесь налегать на полезные и здоровые продукты, тогда для фастфуда в рационе банально не останется места. Например, в день рекомендуется съедать 5 порций свежих овощей и фруктов размером с горсть. Скорее всего, при такой основе рациона в сочетании с разнообразными источниками белка (птицей, рыбой, фасолью и другими бобовыми), крупами, оливковым маслом и орехами желание утолить голод шоколадкой пропадет само собой.

---

Питаться правильно проще, чем кажется. Вооружившись знаниями, вы будете почти у цели. Если здоровое питание для вас не жертва, а возможность улучшить свою жизнь, то вы уже близки к цели. Вам уже не нужен кто-то, кто расскажет обо всех преимуществах, которые вам принесет отказ от гамбургеров и пончиков. Вам нужно узнать, как это делается, и из этой статьи вы сможете получить некоторое представление о здоровом образе жизни.

Часть 1

Выбор здорового рациона

1

Выбирайте правильные углеводы. Простые углеводы, такие как в сахаре и муке, быстро всасываются пищеварительной системой организма. Это приводит к избытку углеводов, и ваш организм выделяет огромное количество инсулина, чтобы справиться с этой избыточностью. Употребляйте эти продукты в умеренных количествах. С другой стороны, сложные углеводы усваиваются организмом медленно. Они содержаться в цельнозерновой муке, крепких овощах, овсянке и в необработанных крупах, таких как коричневый рис. В этих продуктах, как правило, содержится больше витаминов и других питательных веществ, полезных для организма, а также в них больше клетчатки (которая помогает пищеварительной системе нормально функционировать).

    • Подумайте об употреблении зеленолистных овощей, таких как обыкновенная капуста, листовая капуста, листовая горчица и листовая свекла. Они содержат огромное количество питательных веществ и быстро принесут вам чувство сытости. Приготовьте простое соте с оливковым маслом, чесноком, щепоткой соли и перца, и вы получите неожиданно вкусное и очень питательное блюдо.
    • Выбирайте хлеб с отрубями (серый хлеб) и макаронные изделия из муки крупного помола вместо "нормальных" макаронных изделий. Из обработанных углеводов, таких как в белом хлебе, сложнее извлечь питательные вещества, поэтому они дают больше пустых калорий.
  1. 2

Ешьте больше нежирных продуктов, богатых белком. Старайтесь ежедневно получать от 10% до 35% процентов калорий из белковой пищи.[1] Белки помогают вам строить мышечную массу и дают энергию, которой хватит на целый день. Некоторые источники полезных белков:

    • Нежирные сорта рыбы, такие как камбала, палтус, треска, окунь
    • Нежирное птичье мясо, такое как куриная или утиная грудка
    • Бобовые и соевые продукты (эдамаме, тофу)
    • Орехи, например, миндаль

3

Умейте различать хорошие и плохие жиры. Чтобы ваш организм нормально функционировал, вам нужно употреблять жиры. Однако нужно выбирать правильные виды жиров. Здесь вы найдете небольшую справку.

    • Мононенасыщенные жиры и жирные кислоты омега 3 - полезные жиры, которые вы можете попытаться употреблять регулярно. Они помогут снизить уровень "плохого холестерола" в вашем организме, повышая уровень "хорошего холестерола". Продукты, богатые жирными кислотами, это оливковое масло, орехи, рыбий жир и различные масла из семян. Добавив эти "полезные" жиры к своему недельному рациону, вы снизите уровень холестерол и риск сердечно-сосудистых заболеваний
    • Избегайте транс- и насыщенных жиров. Транс жиры - это вид ненасыщенных жиров, которые повсеместно встречаются в пищевых продуктах, подвергшихся технологической обработке. Употребление таких жиров повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Читайте этикетки продуктов, которые вы едите, и ищите там что-либо "гидрогенизированное" в списке ингредиентов.
  1. 4

Запаситесь особо питательными продуктами. Так называемые, супер-продукты могут носить вводящее в заблуждение название, но некоторые действительно невероятно полезны и питательны. Супер-продукты могут бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, снижать холестерол и даже повышать настроение.[2] Здесь лишь некоторые из них:

    • Черника. Черника может способствовать мозговой деятельности.[3] Если вам негде достать чернику, попробуйте малину или клюкву.
    • Водоросли. Возможно, это звучит не аппетитно, но когда вы прочитаете список полезных веществ, то, возможно, измените свое мнение. Они богаты витаминами, минералами и аминокислотами и в то же время благотворно влияют на естественную микрофлору кишечника.[4]
    • Лосось. Еще один обитатель моря в нашем списке, и не без причины. Лосось богат жирными кислотами омега 3, т. е. полезными жирами. Жирные кислоты омега 3 полезны для кровяного давления, мозговой деятельности и здорового сердца.[5]

5

Следите за употреблением соли.[6] Хотя людям необходима соль в умеренных количествах, избыток соли может привести к повышенному кровяному давлению, остеопорозу и избытку желудочной кислоты.[7] Используйте соль в умеренных количествах и всегда обращайте внимание на продукты с надписью "пониженное содержание натрия".

6

Практикуйте умеренность. Не злоупотребляйте каким-то одним продуктом или типом продуктов. Вместо этого старайтесь разнообразить свой рацион таким образом, что вы будете есть всего понемногу в умеренном количестве.

    • У некоторых людей без проблем получается отказаться от мяса, сахара, алкоголя или других продуктов. Однако большинство бросает что-то, но через некоторое время не выдерживает и возвращается к своим старым привычкам. Старайтесь избегать этого порочного круга ‘воздержание-обжорство’, позволяя себе время от времени небольшие "слабости." Например, если вы хотите уменьшить потребление сахара, позвольте себе один десерт в пятницу вечером и воздержитесь от сладкого в течении остального времени. Зная, что впереди вас ждет пауза в вашей диете, вам будет легче продержаться в остальные дни.

Часть 2

Принимайте простые, но полезные решения

1

Пейте больше воды каждый день. Поддерживать баланс воды - простой и действенный способ улучшить самочувствие и сбросить лишние килограммы, в то же время испытывая чувство сытости. Пейте воду во время и после приема пищи, чтобы содействовать пищеварению, и постарайтесь употреблять от 2 до 3 литров воды в день.[8][9]

    • Если вам хочется перекусить, попробуйте сначала выпить полный стакан воды. Некоторые люди принимают жажду за чувство голода и съедают лишние 400-500 калорий, в то время как стакан воды помог бы им насытиться. Если вы все еще голодны через 15 минут после того как попили, значит, пришло время перекусить.
  1. 2

Избегайте сладких прохладительных напитков, соков, спортивных и энергетических напитков, а также других продуктов, содержащих искусственные подсластители. Отказ от сладких напитков - это один из самых простых способов сразу же улучшить свой рацион и стать здоровее. Банка колы будет стоить вам 139 калорий.[10] Стакан виноградного сока и того больше.[11] Фраппучино с белым шоколадом и взбитыми сливками это целых 500 калорий.[12] Это нормально позволять себе эти и другие напитки время от времени, но делать их постоянной частью своего рациона - не самая лучшая идея.

3

Поучаствуйте в акции "Понедельники без мяса". "Понедельники без мяса" это международное движение, которое призывает людей не есть мяса один день в неделю. Уменьшение количества мяса в вашем рационе может оказать полезное влияние на ваш организм, так как у большинства людей в рационе достаточно белков. [13] На самом деле вегетарианцы и веганы весят меньше мясоедов и в среднем живут дольше.[14]

  1. 4

Воздержитесь от фастфуда. Мы все знаем, что фастфуд "вреден" для нашего здоровья. И тем не менее, он остается главным элементом еженедельного рациона слишком многих людей. Во-первых фастфуд это часто жареная пища, которая к тому же еще и пересолена. Добавьте сладкие напитки и фри-картошку, и ваш обед легко превысит норму калорийности вашей пищи за весь день. И в довершение всего жиры, содержащиеся в фастфуде - это, как правило, транс жиры, самые вредные из всех возможных.[15]

  1. 5

Иногда вы можете выпить бокал пива или вина, но постарайтесь избегать большего. У Взрослых, выпивающих бокал пива или вина за обедом, были выявлено положительное влияние на общее состояние здоровья, включая улучшение памяти, уменьшение бактериальных инфекций и даже повышение уровня эстрогена.[16] К сожалению, то, что хорошо в маленьком количестве, может действовать разрушительно в больших. Более чем два алкогольных напитка в день наверняка причинят вред вашему здоровью. [17]

    • В частности, красное вино содержит полифенол под названием ресвератрол, который, по мнению ученых, особенно полезен для сердца. Ресвератрол улучшает работу сердечных сосудов и понижает уровень "плохого" холестерола в вашем организме.[18]
    • Вы беременны и беспокоитесь об употреблении алкоголя? В то время как воздерживаться от алкоголя это нормально для будущих матерей, по мнению ученых один бокал вина в день совершенно безопасен.[19]

Часть 3

Изменение своего образа мышления

1

Примите здоровое отношение к еде. Посмотрите критически на свои пищевые привычки. Едите ли вы больше, когда у вас стресс?[20] Отказываете ли вы себе в еде, чтобы почувствовать, что вы держите все под контролем? Постарайтесь определить, есть ли у вас нездоровая эмоциональная связь с едой. Если есть, то вот несколько шагов, над которыми стоит подумать:

    • Найдите более полезную альтернативу. Если вам кажется, что вы склонны набрасываться на нездоровую пищу, когда испытываете стресс, попробуйте заменить это другой деятельностью - например, вы могли бы вместо этого пойти на прогулку, принять ванну или позвонить близкому человеку. Что бы вы ни выбрали, это должно помочь вам снять стресс, чтобы вы больше не чувствовали необходимости объедаться.
    • Смотрите на еду как на источник питания. Западная культура изобилует посылами, согласно которым, еда предназначена для развлечения или для того, чтобы отогнать скуку. Бросьте эту когнитивную привычку, осознанно оценивая еду с точки зрения пользы для вашего организма. Спрашивайте себя, принесет ли вам пользу то, что вы собираетесь положить в рот, и поможет ли это вашему организму функционировать, так, как ему положено.
    • Проконсультируйтесь со специалистом. Нарушения пищевого поведения классифицируются как психические расстройства, и человеку не всегда под силу просто уговорить себя бросить свои пагубные привычки.[21] Если вам кажется, что у вас есть нарушение пищевого поведения (будь то пере- или недоедание), попросите своего терапевта направить вас к нужному специалисту.

2

Определите, сколько калорий требуется вашему организму для нормальной работы. Это количество может очень сильно разниться в зависимости от вашего метаболизма и того, насколько вы физически активны. Как правило, чем больше у вас мышечная масса, тем больше калорий вам надо употреблять, чтобы нормально функционировать. Иначе ваш организм начнет расщеплять мышечные ткани, чтобы получить энергию.

    • Если вы из тех людей, кто прибавляет 5 кило, только почувствовав запах пиццы, значит, ваш ежедневный рацион должен включать около 2000 калорий, если вы мужчина, и 1500 калорий, если вы женщина. Здесь также играет роль масса вашего тела - люди, от природы более крупные, употребляют больше калорий, а более миниатюрные - меньше.
    • Если вы из тех людей, кто может есть, не набирая лишних килограммов, или вы физически активны, может быть, вам стоит улучшить ежедневное употребление калорий на 1000-2000 для мужчин и чуть меньше для женщин.

3

Не пропускайте завтрак. Многие люди делают это, потому что думают, что избавятся от килограмма-другого, или потому, что просто не испытывают утром голода. Несмотря на то, что научные доказательства еще не окончательны[22][23][24], есть много причин, по которым вам не стоило бы пропускать то, что некоторые называют "самым важным приемом пищи за день."

    • Завтрак запускает ваш метаболизм и поддерживает его в рабочем состоянии в течение первой половины дня. Отсутствие завтрака может вызвать "реакцию голода" у некоторых людей. Ваш мозг говорит "Еды нет! Уже несколько часов! Наверное, наступил голод!", а в следующий раз, когда вы будете есть, организм отложит как можно больше жира.[25]
    • Кроме того, пропустив завтрак, вы, вероятно, очень проголодаетесь к обеду и можете переесть, стараясь компенсировать недостаток питательных веществ.
    • Небольшой завтрак это лучше, чем вообще никакого завтрака. Если вас не тянет на полноценный прием пищи, хотя бы, попейте воды и съешьте какой-нибудь фрукт, тост или мюсли. Если хотите получить больше питательных веществ, приготовьте себе утренний смузи.

4

Ешьте медленно. Вы когда-нибудь накидывались на огромную порцию, чувствуя себе хорошо сразу же после этого, и так, как-будто вы сейчас взорветесь 15 минут спустя? Это происходит потому, что вашему желудку требуется некоторое время, чтобы сообщить мозгу, что он полон. Медленное поглощение пищи поможет вам избавиться от этой проблемы. Таким образом, к тому моменту, как сигнал будет получен, и вы почувствуете сытость, вы не съедите слишком много лишнего.

    • Делайте перерывы в 5-10 минут между блюдами. Жуйте каждый раз 20-30 раз, прежде чем проглотить пищу.
    • Выпивайте во время приема пищи полный стакан воды. Маленькие паузы для глотания замедлят потребление пищи и помогут вам быстрее насытиться.

5

Ешьте пять раз в день. Можете подумать о трех полноценных приемах пищи в день (завтрак, обед и ужин) с перекусами между ними. Таким образом, вы будете есть меньше за раз, давая вашему организму каждый раз более легко усваиваемое количество пищи и поддерживая уровень сахара в крови, избегая ситуаций, когда вы остаетесь без еды на шесть часов.

Советы

  • Продукты, на этикетках которых стоит "обезжиренный продукт" или "не содержит сахара", содержат больше химикатов. Чаще всего, чем проще состав продукта, тем он полезнее. К примеру, выжатый собственными руками апельсиновый сок полезнее, чем купленный в магазине. Даже если на пачке написано "не содержит жира". Если вы делаете сок дома, вы точно знаете, что он будет содержать, не полагаясь на правдивость этикетки.
  • Всегда носите с собой воду. Старайтесь пить воду вместо прохладительных напитков и других напитков с разными вкусами. Проверенное правило - выпивайте половину своего веса в унциях за день.
  • Не идите за продуктами на голодный желудок, это поможет вам сконцентрироваться на вашем списке продуктов, не покупая ничего лишнего.
  • Постарайтесь постепенно снизить потребление фаст фуда и другой нездоровой пищи, и уже через месяц вы не сможете представить, как вы это ели.
  • Избегайте технологически обработанных продуктов. Они не натуральны и поэтому сложнее расщепляются вашим организмом, а это значит, что они будут лежать в вашем кишечнике, вызывая чувство вздутия и летаргии. Ешьте необработанное, свежие фрукты и овощи, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы и так далее.
  • Нежирный йогурт будет отличным перекусом, и полезные бактерии, содержащиеся в нем, помогут избавиться от проблем с кишечником.
  • Запаситесь терпением. Вы не добьетесь мгновенного снижения уровня холестерола или веса или повышения энергии. Вам надо дать изменениям в вашей диете время, чтобы они привели к желаемому результату. Вероятно, вы почувствуете изменения через несколько недель.
  • Пейте воду вместо прохладительных напитков и алкоголя.
  • Пейте не подслащенный чай - это примерно 3 калории на литр.
  • Подумайте об употреблении органической пищи. Органические продукты производятся без использования большого количества вредных химикатов или иных опасных веществ. Органическая пища хороша не только для вас, но и для окружающей среды! Производство других продуктов может очень плохо влиять на окружающую среду.
  • Используйте при приготовлении пищи оливковое масло экстра вирджин. Оно чище и лучше влияет на ваше сердце, чем другие сорта оливкового масла. Чем темнее оно будет - тем лучше. Кроме того, оливковое масло "light" содержит столько же калорий, сколько экстра вирджин - определение"light" (легкий, светлый) относится к интенсивности цвета и вкуса. Вопреки первоначальному мнению, масла из соевых бобов и канолы не так полезны. На самом деле, они стимулируют выработку и отложение жира.
  • Здоровое питание даст вам некоторые преимущества в отношении здоровья, но вы не достигнете всех благ здорового образа жизни, если не будете физически активны. Спортивные упражнения не должны быть тяжелыми, вам даже не надо потеть. Всего лишь 30 минутная прогулка четыре раза в неделю серьезно улучшит ваше здоровье. Начните с малого, если вы это еще не сделали.
  • Читайте этикетки внимательно. То, что может казаться полезным или "низкокалорийным", может содержать массу искусственных ингредиентов, которые могут навредить вашему здоровью и метаболизму.
  • Ешьте морковь! Это помогает многим - если вам хочется соленого, морковь поможет вам преодолеть это. Просто нарежьте ее соломкой и жуйте.
  • Внимательно следите за пищевыми пропорциями в "Пищевой пирамиде", удостоверьтесь, что вы следуете строго этим правилам, чтобы получить все необходимые питательные вещества.
  • Старайтесь дольше жевать. Это даст вашему организму больше времени на то, чтобы переварить пищу и усвоить питательные вещества.
  • Если у вас не получается перестать есть переработанную пищу, попробуйте есть салат.
  • Если вам кажется, что вас тянет на вредные продукты, это может означать, что вашему организму необходимы какие-то питательные вещества и минералы, так что выберите более полезную альтернативу, например, фрукты или овощи, чтобы перебить тягу к нездоровой пище.
  • Если у вас не получается легко отказаться от нездоровой пищи, попробуйте есть зеленые салаты. Они могут быть отличной заменой шоколадных батончиков и других сильно переработанных продуктов. Кроме того, вместо салатов айсберг и латук, попробуйте есть шпинат и другие листовые овощи, такие как обыкновенная и листовая капуста.
  • Старайтесь не покупать много нездоровой пищи, потому что вам будет хотеться ее съесть.
  • Выбирая йогурт, лучше остановитесь на натуральном, это будет самым лучшим вариантом.
  • Читайте этикетки на всех продуктах, которые вы едите. Не покупайте что-то просто потому, что на нем написано "полезный". Многие компании стараются выдать свою продукцию за полезную для здоровья, в то время как она может содержать гидрогенизированные жиры, транс жиры и скрытые подсластители Это также лучший способ узнать побольше о продукте. На этикетке есть почти вся информация о продукте, которая вам когда-либо понадобится. Если вы стараетесь сбросить вес, старайтесь выбирать низкокалорийные продукты. Если вы хотите набрать вес для какого-то спорта или чего-то в этом духе, выбирайте высококалорийные продукты. Но помните, что избыток калорий, недостаток физической нагрузки, переедание может довести вас до ожирения.
  • Питательная пища имеет очень хорошее влияние на мозговую деятельность. Просто пища для размышлений.
  • Хотя здоровое питание это хорошо, все же это несколько сложнее. Избегайте голодовок, устроенных с целью похудеть. Это намного вреднее, чем есть питательную пищу три раза в день. Кроме того, гидрогенизированные продукты, такие как маргарин, плохо влияют на ваше здоровье. Если вы ищите более здоровую альтернативу, попробуйте натуральное масло или мед.
  • Убедитесь что у вас дома нет склада вредных продуктов, которые будут вас соблазнять. Отдайте кому-нибудь или выбросьте продукты, которые вы не должны есть. Вы не сможете съесть то, чего у вас нет! И не покупайте заново то, что вы выбросили!
  • Если вы употребляете больше калорий, чем требуется вашему организму каждый день, ваш организм будет откладывать лишнее в качестве жира. Эту ошибку совершают многие, когда дело доходит до потери веса. Не смотря на то, сколько вы тренируетесь, переедание приведет к прибавлению веса. [26] В индустриализованных странах этот избыточный вес в организме не нужен. Мы больше не охотники/собиратели. Ваш следующий обед не дальше ближайшего продуктового магазина (исходя из того, что вы живете в городе или пригороде) и нам не нужны дополнительные запасы энергии, чтобы продержаться до следующего приема пищи.

Предупреждения

  • Любое радикальное изменение вашего рациона может вызвать расстройства желудка, поэтому постарайтесь есть больше темно-зеленых листовых овощей и других продуктов, богатых клетчаткой. Ваша пищеварительная система приспособится через одну-две недели, если же этого не произойдет, проконсультируйтесь с врачом. (Другие хорошие источники клетчатки: льняные семена, шелуха семян подорожника, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи и бобы. Помните, вы всегда можете проверить питательные свойства продукта, чтобы понять, сколько в нем клетчатки, и вычислить, как это укладывается в ваш дневной рацион. В случае со свежими, неупакованными продуктами, информацию о питательных веществах можно найти в интернете; хотя, свежие овощи и фрукты вряд ли смогут вам навредить!)
  • В медицинских кругах идут ожесточенные дебаты насчет полезности органической пищи. Одни считают, что химикаты в традиционных продуктах настолько же безопасны и полезны как и дорогостоящие органические заменители. Сторонники органической пищевой продукции доказывают обратное. Но все согласны, что органические продукты содержат столько же калорий, сколько неорганические эквиваленты. Так что даже если вы едите органическую пищу, убедитесь, что вы следите за количеством употребляемых калорий.

---

Правильное питание – основа крепкого здоровья

Чтобы в течения всего дня человек имел прекрасное самочувствие и был полон энергии, очень важно правильно составить режим питания, то есть употреблять пищу надо в одно и то же время, без резких перепадов. Очень скоро организм привыкает к установленному расписанию, благодаря чему перестанет тратить ценную энергию на частые и быстрые перекусы. Если желудок будет переваривать часто небольшие порции пищи или один раз, но большой объем, происходит сбивание биоритмов человека, из-за чего появляется чувство сильной усталости, подавленности и плохого настроения.

Также необходимо помнить, что теряется здоровье и энергия при употреблении продуктов, прошедших долгую термическую обработку. Например, если вы съедите во время обеда хорошо прожаренную отбивную, тогда на протяжении длительного времени не будете чувствовать голода. Это явление всего лишь результат после долгого и довольно неприятного для организма человека процесса переваривания пищи.

Для того, чтобы в течение дня себя хорошо чувствовать рекомендуется добавить в свой ежедневный рацион как можно больше продуктов растительного происхождения, а также сырой пищи. Сегодня все более популярным становится сыроедение, так как именно сырая пища содержит максимальное количество ценных витаминов и минеральных веществ. Люди, которые придерживаются сыроедения, каждый день употребляют в пищу исключительно сырые продукты, это относится к фруктам, овощам, а также разнообразным видам круп.

Как правильно питаться. Введение в науку о питании

Не зависимо от того, как именно вы будете питаться

Главное, тщательно пережевывать пищу. Есть некоторые данные, по которым считается, что жевать надо не менее 33-х раз, к тоже таким образом можно и зубы укрепить. Сам прием пищи не должен быть менее чем полчаса, так как благодаря такому подходу вы значительно облегчите работу своему желудку, а также кишечному тракту, при этом предотвращается преждевременное изнашивание.

Необходимо строго следить за тем, чтобы ежедневное меню включало в свой состав необходимое количество углеводов, ведь именно эти вещества поставляют в организм необходимую для жизнедеятельности энергию, а также способствуют улучшению настроения и самочувствия.

Не стоит забывать, что необходимо свести к минимуму употребление сладкого, идеальным вариантом будет полностью от него отказаться, ведь сладкое может привести к резким перепадам в организме уровня сахара. В результате этого вы будете чувствовать себя все время уставшим и обессиленным.

Употребляем пищу с хорошим настроением

Если вы совсем не можете прожить и дня без сладостей, тогда стоит заменить его на цельнозерновые продукты, к числу которых относятся и хлеб из цельного зерна. Эти продукты очень легко усваиваются человеческим организмом, а также помогают привести в норму уровень сахара. Не рекомендуется в большом количестве пробовать какие-либо экзотические блюда, так как желудок может просто не справиться с такой работой. Если вы хотите включить в свой рацион заморскую пищу, тогда дайте возможность своему желудку адаптироваться и ешьте такие блюда небольшими порциями.

Правильное питание – принятие жидкости

  • Чтобы быть полностью здоровым не достаточно просто правильно питаться, ведь надо еще употреблять жидкость, без которой человек не может выжить. Очень важно за 15-20 минут до начала принятия пищи выпить чай, компот или какой-либо другой напиток, также можно выпить чай и после трапезы, но не раньше, чем через два часа. Это максимально комфортно для вашего желудка, при этом практически все ученые и врачи в один голос твердят, что нельзя пить во время еды или делать слишком большие глотки. Если после завершения трапезы вы чувствуете сильную жажду, тогда идеальным вариантом будет просто прополоскать рот или сделать два-три небольших глотка минеральной воды;
  • Но не стоит забывать, что полезное и правильное питание надо сочетать с оптимальными физическими нагрузками, в противном случае будет минимальный положительное воздействие после принятия пищи. Специалисты рекомендуют после завершения принятия пищи находиться в вертикальном положении около одного часа, но не меньше, также полезно будет совершить прогулку на свежем воздухе или сделать какую-либо домашнюю работу. В том случае, если вы только что пообедали и у вас появилось просто непреодолимое желание прилечь и немного отдохнуть, значит на переработку съеденной пищи, ваш организм направил все свои силы, а этого не должно происходить;
  • Во время употреблении пищи надо помнить, что максимально интенсивно желудок работает исключительно в утренние часы, именно поэтому должен быть максимально плотный завтрак, в отличии от обеда и ужина. В полдень происходит активизация тонкого кишечника, а вечером организм пытается вывести все накопившиеся шлаки и начинает готовиться ко сну. Именно поэтому не позже чем за три часа до начала сна должен быть последний прием пищи – идеальным вариантом будет поужинать в 6-ть часов вечера. Не стоит перед сном сильно перегружать желудок, чтобы утром не страдать от неприятных ощущений и тяжести в области живота. Очень часто после вечернего переедания, утром появляется довольно неприятный запах изо рта;
  • Чтобы пища принесла пользу для организма и здоровья, принимать ее надо в спокойной обстановке, то есть во время трапезы за вашим столом не должно быть никаких раздражающих факторов – неприятный и очень едкий запах или слишком громкая музыка. Также не рекомендуется употреблять пищу, если плохое настроение, сильно устали или нервничаете. Для начала надо немного отдохнуть, а после того как успокоитесь, можно приступить и к приему пищи, в противном случае полезная пища может просто не усвоится организмом.
  • Наверное, каждый человек видел, что животные, во время болезни или плохого самочувствия принимают пищу маленькими порциями, а иногда и полностью от нее отказываются. Это происходит из-за того, что организм отказывается тратить ценную энергию на переваривание пищи, при этом все силы направлены на восстановление здоровья. Именно поэтому во время болезни практически полностью пропадает аппетит. В том случае, если во время болезни вы почувствовали голод, тогда съесть совсем маленькую порцию, при этом пища должна содержать много витаминов – идеальным вариантом будет съесть свежие фрукты, содержащие витамин С;
  • Вы ни разу не обращали внимания на то, сколько пищи съедаете за один раз и с каким чувством встаете из-за обеденного стола? Для человека нормой считается съедать за один раз около полутора литров пищи, но в то же время желудок способен переработать и полностью усвоить только третью часть от этого объема;
  • Очень часто люди встают из-за стола с сильным чувством тяжести в области живота, и после этого задаются вопросом, когда же именно надо вставать из-за стола, чтобы не переедать и в то же время не остаться голодным. Ответ на этот вопрос достаточно простой – как только у вас пропадает чувство голода, можно вставать из-за стола, при этом надо постараться не поддаваться своим желаниям и не доедать самый последний кусочек на тарелке. Если вы будете все время есть, даже после того, как пропадет чувство голода, помните, таким образом вы растите и кормите вредные бактерии, поражающие ваш организм, что в результате может привести к дисбактериозу кишечника;
  • В том случае, если вы постоянно переедаете, тогда внутренние органы могут начать опускаться, что приводит к серьезному нарушению процесса кровообращения во всем организме. Следовательно, кровь намного хуже приливает к мозгу, происходит снижение умственной деятельности, а также замедляются все естественные реакции организма. Но все таки можно и «реанимировать» свой организм, но в этом случае вам необходимо полностью перейти на полезное и правильное питание;
  • Не стоит отказывать своему организму в желании правильно работать, постарайтесь научиться прислушиваться к своему желудку и понимать, что именно он вам « говорит». Таким образом вы сможете узнать о том, какая пища для него максимально комфортна, а также какая пища будет приносить максимум витаминов, ценных минералов, полезных веществ и энергии. Вам остается только придерживаться основных принципов правильного и полезного питания.

Основные правила правильного питания

  1. в обязательном порядке, энергозатраты организма должны перекрываться энергетической ценностью употребляемых в пищу продуктов, то есть калорий. Сегодня существует довольно большое количество методик правильного питания, но этот принцип наиболее верен, так как помогает бороться с имеющимся лишним весом, который способен принести довольно серьезные проблемы для здоровья;
  2. питание должно быть максимально разнообразным – суточный набор продуктов в сумме должен составлять необходимое количество жиров, углеводов и белков;
  3. не стоит слишком сильно увлекаться мясом, так как учитывая принципы здорового питания, а также полноценного снабжения организма разнообразными белками (аминокислотами), суточный объем употребляемых в пищу белков должен на половину иметь животное происхождение (рыба, птица, говядина), а также растительного происхождения. Если вы придерживаетесь вегетарианского питания и употребляете в пищу исключительно продукты растительного происхождения, не поставляет в ваш организм все необходимые и ценные аминокислоты;
  4. не стоит забывать про минералы и витамины. При составлении рациона и определения ценных продуктов для обеспечения здоровья, необходимо включить необходимое количество всех витаминов, микроэлементов и макроэлементов, при этом должна учитываться суточная потребность организма в таких веществах, а также их содержания в продуктах питания;
  5. не стоит полностью исключать из своего рациона жиры. В основе принципов здорового питания лежит употребление необходимого количества жиров в суточный рацион – 75 процентом жиров животного происхождения и 25 процентов жиров растительного происхождения;
  6. употреблять основную пищу надо строго в дневное время – до 65 процентов пищи суточного рациона должно приходиться на дневное время, то есть на второй завтрак,  также обед, при этом ужин должен быть максимально легким;
  7. есть надо максимально часто, при этом порции должны быть сравнительно небольшими. В основе здорового питания лежит дробное употребление пищи, то есть четыре-пять раз в день. Не стоит забывать следить за работой желудочно-кишечного тракта – желудок не должен быть переполненным и не должен быть пустым;
  8. не стоит сильно увлекаться сыроедением, так как большая часть пищи нуждается в специальной кулинарной обработке, благодаря которой происходит улучшение и усккорением процесса усвояемости пищи. Также не несет пользы для организма пища прошедшая сильную обработку, то есть вываренная или пережаренная, так как после этого значительно снижается пищевая ценность продуктов;
  9. каждый день надо соблюдать правильный питьевой режим, при этом для каждого человека считается нормой на один килограмм веса 30 миллилитров жидкости;
  10. и самое главное – не забывайте периодически проводить чистку для всего организма. Для этого вы можете использовать специальную очищающую программу, но не стоит проводить чистку слишком часто. Такую процедуру рекомендуется проводить два-три раза в течение года (частота чистки напрямую зависит от образа жизни), таким образом вы сможете избавиться от накопившихся токсинов и шлаков.

---

http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-pokhudeniya.shtml






google niz